剧情简介
最近几年，互联网(🚿)上刮(🙁)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🧞)鲜水果、蔬菜及奶制(🌧)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔟)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤧)蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚲)，都添加了不少精(🎈)制糖。实际上，添加糖才(💖)是我们控糖的重点对象。世(🛁)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔒)50克)，最好控制(🌕)在5%(大约(🦈)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦅)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕓)类营养素，不需要(🌔)过(🚻)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐸)体消化代谢等多种生理功能(🛺)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🥏)不健(🅰)康的饮食模式，对健(🛁)康也是(✡)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🐞)水化合物摄入是总(❌)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💈)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚳)。目前(😏)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🤵)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍃)多，比如精制的白米饭、白(🐗)馒头、面条、油(🧔)饼等食物。精(💹)制碳水损失了大量的维生素、矿(💞)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👻)常不利。 因此，我们要做的是改(💽)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧙)全谷(🐔)物(💄)和杂豆(😞)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌽)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍃)入量(🏎)为9.3克/天，是推(🌶)荐量的将近两倍，每年因吃(🗿)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍿)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(⛱)度高，每(💴)克脂肪提供9千(💶)卡热量，是同等重(💴)量碳水(😤)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😥)是(🍆)不健康的。《中国居民膳食(⛔)指(🚒)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🥎)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🌅)尿病是一种代谢疾(📯)病，发病机制非常复杂(💦)，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📸)惯等因素相关。不过，吃糖过(🥡)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👱)的控制。 长(🏩)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗣)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕰)来源，同样会长(😴)胖。减肥的关键(🎸)也不是只(🗓)盯着糖，而是看整(🚛)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥀)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛳)，就会发现他们控制的(💂)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧠)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕰)是控糖，而是(🕓)践行了健康的饮食和生活习惯(🌦)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🖍)要营养物质，正常摄(⛵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌥)糖薯片等(🐡)，含大量碳水或脂肪，也(🙆)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎌)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🛥)能含有较高的脂肪或者盐分(🏘)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚃)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(Ⓜ)择合适的食(👓)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐓)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌔)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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