剧情简介
(🔖)最近几年，互联网上(🤪)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚲)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎅)变成健硕型男，还能预(🎨)防各种慢性病。 · 天然(🍧)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⏩)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(📐)果里(🐋)的果糖、牛奶中的乳(🚬)糖，在给我们提(💱)供能量的同时，还带来了其他营养(🔪)。 (🏺) · 添加糖：食品加工(🔅)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🎑)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⏯)建议，应该将每(♓)日糖分摄取量(🏠)控制(❗)在总摄取量的10%以下(大(🤼)约(🍨)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍭)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐩)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥫)稳定，还参与细胞结构组成(😷)，参与(🈺)人体消化代谢等多种生(🍀)理功能。适量摄入碳水(📓)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😥)过多或者过少都会显著地增(🛣)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚡)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📢)食宝塔(2022)》也认(♓)为，谷类为主是平衡膳食模(🐾)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👌)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌰)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🎮)占总能(🚭)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐁)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⚡)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤦)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚹)一，我国居民平均每人盐的摄入量(💙)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🤐)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤘)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐋)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌌)需要糖(🔗)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(😣)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🙍)致糖(💨)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🕙)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚦)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏛)高，不利于血糖的控制。 长(🥜)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚒)一种形式，如果适当(🎖)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👂)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔱)不是唯一决(😅)定因素。如果只控(🕯)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍱)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🚾)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏪)的案例，点进去仔细(🚬)看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤕)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥪)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⏫)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏚)是人(🕖)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🚓)致疾病，控糖也不会有美容、(🎦)抗衰老等(🌵)神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🎟)含量很低(⛵)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📼)糖月饼、无(🛃)糖薯片等，含大(♓)量碳水或脂肪，也会导致(🏂)摄入大量能量，吃后(💌)血糖一样(📁)飙升，多吃(😍)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📘)乏人体(🍸)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🏩)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🕑)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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