剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🦑)一阵“控糖”风，说(🐀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐭)糖，在给我(🧞)们提供能量的同时(💴)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💚)饮料、(✂)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📋)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🧤)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚎))，最好控(🌺)制在5%(大约(🦀)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🖥)制在25克以下(🐳)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌫)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👨)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎣)助于维持身体健康。 (🎎)碳水化合(😣)物摄入(🐦)太少、(🚃)完全断(🍶)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍠)的。有研(👄)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👴)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🧘)塔最基础的(📟)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👏)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚻)油饼等食物。精(🍍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧜)，升(😢)血糖(🐣)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🔤)的(🙉)碳水种类，提升(🦇)碳水质量，多吃点(💷)粗杂粮、全谷物。我(🚏)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🍝)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚢)角度，相(🛷)当于15g~35g大米。 中(🍕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🚘)第一。 中国(❗)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌘)，超过推荐量近三分之一，而且(🦗)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🔕)量来源，特别(🗳)是大脑，完全不(🚊)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(✒)居(🔝)民膳食指南(🉐)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👉)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🦑)。只要注意合(🔀)理膳食、吃动平衡，并不是(🤘)完全不能吃糖。 吃糖本(🦄)身并不会直接导(💜)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😄)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤨)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🕢)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🤷)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👌)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎉)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🙆)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐦)，还是很难瘦(🛢)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌿)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐝)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌒)下来。所以，瘦下来的原因(🐌)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎛)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍰)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤴)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌒)会导致摄(🕠)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📻)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🏏)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🐖)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(😹)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏗)食品。 (🔅) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(⚓)盯着控糖，却(🎰)忽略了控盐和控油。
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