剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📙)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌟)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🈵)有益的(📙)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔂)物(🖨)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🎽)控制在(🏘)5%(大(😗)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🗒)50克，最好控制在25克以下(🧤)。 (🏉) 碳水化合物是人体必须摄入的一(🙀)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💳)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏤)结构组成，参与人体消化代谢等(👿)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😇)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🔎)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐷)发现，碳(🗓)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🏽)加死亡率，死(🕛)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚫)谷(😛)类薯类食物。目前科学研(🔡)究认为，正常人(🔒)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌇)我们吃碳水的问题是(🗃)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌼)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💿)速度也很快，多吃对我们(🦗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(📅)水种类，提升(🖤)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🕧)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🙋)/天，是推荐量(👈)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛸)的(🅰)死亡率(🙁)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥋)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐣)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐰)能量来源，特别是大脑(🌠)，完全不摄入糖(📷)是不可能的，也是不健(🦄)康的。《中(🍖)国居民膳食(🖲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌜)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌃)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(♋)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🙇)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚑)制。 长胖的根本原(🛩)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👦)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎵)源，同样会长胖。减(📖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔭)大量吃肉、油(😀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(❇)助(🥟)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (㊗) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📂)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🦗)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(😁)奇作用。 无(😬)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌨)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍱)，含大(😣)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👾)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(⛄)些无糖(🦐)食品还可能(🌻)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🗒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🤡)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🎹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌛)放纵吃某一种无糖(🌏)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🆙)和营养(♑)成分表，注意看其成分和能量(😰)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📕)”，不是“痛苦(🕢)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👤)不要光盯(📂)着控糖，却(🍊)忽略了控盐和控油。
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