剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍑)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏴)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⏳)男，还能预防各种慢(🌠)性病。 · 天然(🧒)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐩)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤯)体是有益的。比如苹果里的果(🔬)糖、牛奶中(⏭)的乳糖，在给我们提供能量的(🌰)同时，还带(👕)来了其他营养。 · 添加糖：(🕑)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎒))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐂)糖(🗃)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚍)糖分(🚨)摄取量控(🌐)制在总摄(😮)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😽)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔯)以下。 碳水化合物是(🛥)人体(👶)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😃)能量，维持血(Ⓜ)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🧡)生理功能。适量摄入(🎃)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚻)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📑)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💓)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌜)能量的50%~65%。 (🏺)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🧕)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛍)自己吃的碳水种类，提(😡)升碳(💮)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎚)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐤)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔽)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🈵)盐摄入量是全球最高的国家(😌)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🧒)9.3克/天，是推荐量的将近两(🐑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤛)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🛡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏞)脂肪的能量密度高，每克脂肪(😓)提供9千卡热量，是同等重(😛)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚔)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👯)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😭)、吃动平(🌚)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎂)病是一种代谢疾病，发病机制非常(💠)复杂，与遗传、环境、生活方(🏡)式和(🈳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎡)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏚)种形式，如(🔭)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⬇)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👪)糖有助于控制总热量摄入，能增(🏠)加减重成功的概率，但不是唯一决(😤)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👅)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤽)自己控糖60天瘦(🌠)下来的案例，点进去仔(📅)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌞)食、奶(⚓)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧙)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(😺)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍤)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📻)导致摄入大量能(🧓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🐏)乏人体需要的维(🕟)生素、矿物(🐯)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🦁)，做到食物多样、均(🚦)衡(🍔)营养，而不是完全(🔔)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🎓)来说(😛)，控糖是“聪明吃(📪)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔔)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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