剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎀)男，还能预(🚣)防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🥈)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐇)，它(🥡)们伴随着丰富的维生素、(🚛)矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚢)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌗)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍣))，只提供热量(🎬)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🦁)上，添加糖才是我们控糖的重点对(💮)象。世界卫生组织建(👜)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(⚽)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕋)。碳水化合物是人体最基础的能(🕰)量来源，可以为人体提供能量(💚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥩)体消(🧜)化代谢等多种生理功能。适(📑)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌔)亡率最低的碳水化合物摄入(👄)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😎)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌟)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🖋)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐩)的问题是精制(⤴)碳水吃得过多，比如精制(🍘)的白米饭、白(🌅)馒头、(🌯)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😳)营养(🗡)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍹)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🛁)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎁)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(⛽)家之一，我国居民平均每人盐(🎬)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(♌)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔃)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎙)同等重量碳水化合物的(😁)2.25倍。 (🌍) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😮)脑，完全不摄入糖(👩)是(🤪)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏯)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🗝)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(💭)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎬)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐡)有糖尿(❎)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍞)，不利于血糖(🐗)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🕖)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍝)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍒)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(📞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎗)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕎)食品又不运动，还是很难瘦。 (🤢) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌃)去仔(😫)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(❣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏀)衰老……(📿)似乎控糖就(🧕)能(🚘)包(😴)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💮)导致疾病，控糖也不会有美容(⬜)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📋)其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔎)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏦)水或脂肪，也会导(🌟)致摄入大量能量(🚢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😾)能缺乏人体(🗝)需(🏒)要的维生素、矿物质(🕥)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛌)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚨)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗞)要注意看营养成分表中的(💘)配料表和营养成(🦓)分表，注意看(🍲)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🌜)。 (🤨)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔂)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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