剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌥)养颜，控糖 60天就能从油腻大(👥)叔变成健硕型男，还能预防各(🐟)种慢(👏)性病。 ·(🈹) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🙆)中，它(📎)们伴随着丰富的维生(👶)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎯)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚎)食品加工时额外加(🚳)入的糖(如(🌞)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔨)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌱)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😷)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😿)象。世界卫生组织建议，应该将每日(📩)糖分摄取量(🦏)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎴)下。 碳水化合物是人体必须摄入(😶)的一类营养素，不(⚓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🕛)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍽)是一种不健康的饮食(🚓)模式，对(🏚)健康也是(🕧)有害的。有研究发(🍆)现，碳(🌁)水化合物(🎼)吃得过多或者过少都会显(🙀)著地增(🗼)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🧚)是(✔)总能量摄入的50%~55%。 《中国(🧜)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🧠)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚍)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🗾)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⏲)损失了(😈)大量的维生素(🕐)、矿物质等营养，升血糖速度也(🍙)很快，多吃对我们的健康(🎆)非常不利。 (🥠)因此，我们要做的是改善自(🏨)己吃的碳水(🏷)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😜)含全谷物和杂(🍮)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏰)角度，相当于15g~35g大米(🥥)。 中国人盐摄入量是全(🗓)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🦏)死(🍘)亡率也排世界第一。 (📒) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🦋)且脂肪(😈)的能量密度高，每克脂肪(🐋)提供9千卡(🍑)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💬)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎰)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏏)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😁)。 吃糖本身并不会直接(👸)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🦉)疾病(🥣)，发病机制非常复杂，与遗(📺)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😘)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌲)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚷)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎸)热量(🚌)，就不(🔮)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(📯)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐋)量吃肉、油炸(⏱)食品又不(📮)运动，还是很难瘦。 (🔁) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎱)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🕰)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚄)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💺)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏵)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(⏪)量能量，吃后(💴)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🙏)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤛)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🈵)其成(💫)分和(➕)能量，根据自身情况(🚱)选择合适的食品。 (❎)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🖖)，控盐和控油的重要(🔺)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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