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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(➡)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😛)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥪)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⏹)是有(🔄)益(✍)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🏩) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🙉)饮(🐵)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🗾)上，添加(🤪)糖才(💨)是我们控糖的重点对象。世界卫(💌)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(✖)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(📂)糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐍)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏗)必须摄(💬)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔋)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🆑)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍒)饮食模式，对健康也是有害的(🙀)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😻)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥎)总能量摄(⚪)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍋)宝塔(2022)》也(💌)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍜)类薯类食物。目前科学研究认(➡)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🖼)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌹)前(📧)我们吃碳水的问题(🛷)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚉)、面条、油(🧐)饼等食物。精制碳水损(👴)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎹)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚊)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📚) 实际上，人体需要糖作为能量(🌘)来(💷)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(⛽)身并(👼)不会直接导致糖(😮)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💔)导致肥胖，进而升高发病(🙆)风险。而(🎧)且，对于已经患有糖尿病(🚳)的人来(🎵)说，吃糖会(🌙)使(🌩)血(🔯)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤢)吃进去的热量超过(🚲)身体消(😝)耗的热量。糖是能量来源的一种(🤞)形式，如果(♋)适当(⛏)吃糖，同时又控制好总热量摄入(😫)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🦈)的概(🙀)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛌)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍓)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(📯)控糖60天瘦下来的案例，点进(🎋)去仔细(🔎)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🆒)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌸)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👢)很低或无糖，但依(🈁)然有其他能量，比如(👠)无(🏫)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(㊗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😐) 有些无糖食(🔙)品还可能缺乏人体需要的维生素(⚽)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(💃)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛏)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😖)风并放纵吃某(🐹)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕢)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🏓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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