剧情简介
最近几年，互联网上(🎇)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👞)生素、矿物质等营养成分，适量(🎠)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎄)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐣)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😾)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤥)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🦊)量控制在总摄(🌖)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍣)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⛄)合物是人体必(📲)须摄入的一类营养素(✨)，不需要过度控制，更不能完(🌛)全断碳水(🤙)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🦓)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏇)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🙈)会(🚭)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏆)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🈳)物。目前科学研究认(🍊)为，正常人(🤵)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎵)质等营养，升血糖速度也(😌)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(✅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍧)类200g~300g，其中包含全(🛰)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌽) 中国人(🤤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🚏)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🈯)两倍，每年(✳)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(⛵)烹调油摄(🐃)入(🛎)量43.2克(🍲)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📄)等重量碳水(🕘)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌞)。 (🏈) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📷)谢疾病，发(🥓)病机制非常复杂(👰)，与遗传、环(🥨)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚏)。而且，对于已(👚)经患有糖尿病的人来(🔢)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍑)于血糖的控制。 长胖的根(🙃)本原因是吃进去的热量超过(😯)身(😫)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🅿)运动量来消耗(😜)热量，就不会长胖。 对于减肥(🔘)的人来说，少吃糖有助于控制(🦈)总(🌇)热量摄入，能增加减重成功的概(🌎)率，但不是唯一决定因(🚬)素。如果只(🚱)控糖，但(✍)不控(🍯)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐉)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌥)。 至于网(📽)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍦)，再辅助运动健身(🐁)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🗡)来的原因不是(🤰)控糖，而是践行(🛏)了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕉)人认为控糖(👙)能减肥，能美容、抗衰老(👸)……似乎(🤝)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌝)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥖)。 有些(🦆)无糖食品还可(🐇)能缺(🥅)乏人体需要的维生素(🖌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👎)产生不利影响。 饮食健康的关键是(🏷)合(🐬)理搭配(🏞)，做到食物多样、均衡营养，而不(➗)是完全跟风并放纵吃某一种无(🤖)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤵)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📇)”，不是“痛苦戒”！而且(🏏)，控(🐀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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