剧情简介
最近几年，互联网上(🕗)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🀄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔨)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💲)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚌)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🗂)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚈)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🅰)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌼)10%以下(大约50克)，最好(🗄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥩)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(➖)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤔)的一类营养素(🥁)，不需要过度控(🚺)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌸)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🔨)式，对健康也是有害的。有研究发(🛳)现，碳水化合物吃得过(🐕)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔇)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💗)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📈)碳水化合物(🖊)提供的(🌉)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(📌)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(📆)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🙊)的健康非常不利。 (🍑)因此，我们要做的是改善(🐧)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😖)谷物。我国(🧀)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐛)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😏)全球最高的国家之一(🐾)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📟)导(🧜)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚐)量43.2克/天，超过(🥞)推荐量近三分之一，而且脂肪(🤤)的能量密度高，每克脂(🌯)肪提(🔥)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (Ⓜ)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🚆)摄入糖是不可能的，也是(🐏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💹)完全不能吃糖。 吃(🕣)糖(📡)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👑)关。不过，吃(♋)糖过多可能导致肥胖，进(🥨)而升高发病风(🔗)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏜)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍠)持足够的运动(👵)量来消(🐺)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🕯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦊)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⭐)其他能量来源，同样会(👟)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔉)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💌)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🖼)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👗)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏉)。所以，瘦下来的原因(👝)不是控糖，而(💬)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🐈)减肥(🆎)，能美容(🌆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍈)要营养物质，正常摄入(😻)并不会导致疾病，控(🧡)糖也不会有美容、(👤)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💚)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🏛)糖食品还可能缺乏人体需(🤨)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(♌)来改善口感(💓)，这也会对健康产(💨)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♍)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕹)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐇)戒”！而且，控(☝)盐和控(🥒)油的重要性也远比(⛴)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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