剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐞)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚛)我们提供能量的同(🔀)时(🎱)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🛳)外加入的糖(如白砂糖、果(👭)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏮)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥋))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💽)居民膳食指南(2022)》也提(🧝)出，成年人需要(🕡)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⬇)化合物是(📯)人体最基础的能量(📖)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📋)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📭)全(🕗)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👠)少都会显著地增加死亡率，死亡(🅿)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😑)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(⏰)是平衡膳食模式(🚏)的重要特(🏓)征，膳食宝塔最基础的“底(🎮)座”也都是各(🍖)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐻)50%~65%。 (👫) 不过，目(❓)前我们吃碳水的问题是精(⌚)制碳水吃(🍫)得过多，比如精制的白米(🈚)饭、白馒头、面条、油(🐰)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏭)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌸)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌡)居民平均(🔫)每人烹调油摄(⛹)入量43.2克/天，超过推(🐳)荐量近三分之一，而(📽)且脂肪的能量(👸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📔)健康(🏾)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏇)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🐮)在 25克以(🍠)下。只(🍶)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🤸)导致糖尿(🤥)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(⛰)于血糖的控制。 (💟) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(♍)入，并且保持足够的运(🙊)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏗)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚦)你只少吃(🔘)糖但大量吃肉、油炸食(🛢)品(🎊)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🥑)瘦下来的案例，点进去仔(✅)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(📥)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😥)康(🐰)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚂)抗衰老……似乎控糖(🦋)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(✊)老等神奇作(🌧)用。 无糖食品，虽然糖含(🛸)量很低或无糖，但依(📵)然有其(🚊)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😾)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⬜)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(✔)改(😰)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😼)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏿)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎛)选择合适的食品。 总体来说，控糖(✂)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🖍)控油的重要性也(🥫)远比控糖更重要。希望大家(🏷)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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