剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(❣)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌕) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕹)的维生素、(🍌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🥩)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🕷)供能量的同时，还带来了其他营养(🧡)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🧒)、(⬆)蜂蜜、(🔸)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🕗)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(✌)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕟)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⛑)水(🥉)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤫)代谢等多(😠)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍾)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(💗)得过多或者过少都会显著地增加死(🔠)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔭)居民平衡膳食宝(📘)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🥏)最基(🔕)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏻)50%~65%。 (✈)不过，目前我们吃碳水的(🐺)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎓)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🏂)物质等营养，升血糖(⛑)速度也很快(🔖)，多吃对我们的健康非常(📿)不利(💒)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😼)水质量，多吃点(🌰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⏹)摄入谷类(🥟)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👂)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎛)的将(〽)近两(👟)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📃)中国居民平均每人烹调(🤲)油摄入量43.2克/天，超(🕧)过推荐量近三(⭕)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👾)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏂)的。《中国居民膳食指南(💢)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐿)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⛓)活方式和饮食习(📜)惯等因素相关。不过，吃糖(🕵)过多可能导致肥胖，进而升高发(💹)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🆖) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💖)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🦊)摄入(🧑)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👨)于控制总热量摄入，能增加减重(🌐)成功(🔆)的概率，但不(🐯)是唯一决定因素。如(💱)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🖋)但大(👰)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍐) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦎)量(⏲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⏰)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📨)康的饮食和生活习惯(🚬)。 (🏆) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(✨)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👃)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚎)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕴)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🧣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🥦)并(🛅)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(⚪)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏁)且(🔅)，控盐和控油的重要性也(☔)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🈹)油。
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