剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(➕)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🅰)性病。 · 天然糖：存(⬛)在于新鲜水果、蔬(✌)菜及奶制品中，它们伴(👬)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍾)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🦒)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🤼)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍰)、蛋糕、面点、饼干(🍵)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔥)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤣)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📷)体消化代谢等多种生(🐢)理功能。适量摄入碳水(🐭)化合物有助于维持身体健康。 (💩) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎰)饮食模式，对健康(🛏)也是有害的。有研究发现，碳(😢)水化合(⛺)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💱)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤖)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🍶)，目前我们吃碳水(🌩)的问题是精制(💯)碳水吃得过多，比(🌬)如精制的白米饭、白馒头、面(📆)条、(📵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍨)质等营养，升血糖速度也很快(🔖)，多(🦑)吃对我们的健康非(🈸)常不利。 因(👨)此，我们要做的是改善(⭕)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(✏)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(❔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📻)量是全球最(🌈)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍌)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏘)不超过50克(🀄)，最好控制在 25克以(🕐)下。只要注意合理(🥀)膳(🕐)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😝)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤛)糖会使(🌘)血糖快速(🤩)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏙)原因是吃进去的(🎇)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💄)时又控制好总热量摄入，并且保(💺)持足(🔈)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📯)，少吃糖有(🍞)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👄)等其他能量来源，同样会长胖(🌯)。减肥的关键也不(🏜)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚕)吃糖但大量吃肉、油炸(🈶)食品又不运(🥗)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👅)也是(🎓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🤤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📄)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🏚)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌜)乎控糖就能包治百病。实际(📉)上，糖是人(😽)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍣)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎒)饼干、无(📞)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌋)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥤)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😒)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🖨)生不利影响。 饮食健康的关(🍿)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤷)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🗨)成分和(👏)能量，根据自身情(🔹)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍩)要光盯着控糖，却忽略了控盐(😡)和控油。
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