剧情简介
最近几年，互(🎟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(💇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😈)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤵)水果、蔬菜及奶制(🥁)品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤗)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍍)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👯)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🌏)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚣)蜜、果汁)，只(🙄)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😬)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐠)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🗑)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(♈)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚵)理(🔟)功能。适量摄入碳水化合(🚾)物有助于维持身体健康。 (🙎) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤲)地增加死亡(🗃)率，死亡率最低(💰)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(✌)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏾)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😆)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(☔)食物。精制碳水损(⬜)失了(🚔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔓)们要做(🎂)的是改善自己吃的(💖)碳水种类，提升碳(🍺)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📧)南就建议成年人每人每天(🎞)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💶)另外，薯类50g~100g，从(🥞)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤗)，我国居民平均每人盐(💆)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🧝)太多导致的死亡率也(🎺)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏍)，而且脂肪的能(🌃)量密度高，每克(🉑)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐧)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍏)作为能量来源，特别是大脑，完全不(🎒)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😊)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦍)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕤)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⏲)。不(😶)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👯)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍖)使血糖快速(⚪)升高，不(🧒)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🛎)超过身体消耗的热量。糖是能(🔓)量来源的一种形式，如果适当(🛠)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🎏)不控制脂(🙃)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐨)热量收支。如果(🐷)你(💀)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌡)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥅)的摄入量，不吃零食、奶茶(🦀)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👻)原因不是(😐)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🤹)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐴)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(📇)无糖，但依(❣)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⚡)大量碳水或(🏞)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏺)糖一样飙升(⏩)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(📺)需要的(🔆)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(😑)康产生不利影响。 饮食健康的关键是(👻)合理搭配，做到食物(🙀)多样、(💟)均衡(🙇)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👆)无(☕)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😴)和营养成分表，注意看其成分和(⤴)能(🏬)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💕)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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