剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚤)了一阵“控糖”风(🎓)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🌤)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎌)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏰)果糖、牛(🈲)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌦)营养，像饮(🧛)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏹)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😯)胞结构(🏩)组成，参与人体消化代谢等多种生(🌼)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(♈)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🎞)水化合物吃得过多或(🤘)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💑)的碳水化合物摄入(👱)是(🔌)总能量(🏓)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⏫)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📊)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💆)等(⌛)营养(🤳)，升血糖速度也很快，多吃(🏝)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍀)粮、全谷物。我国膳(😧)食指南就建议成年(🥀)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📙)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🧥)摄(🖕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🙂)亡率也排世界第一。 (🚔)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌊)推(🌅)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🙇)热量，是同等重量碳水化(🕛)合物的2.25倍。 实际上，人(🚑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎿)在 25克(👕)以下。只要注意合理膳(🗣)食、吃动平衡，并不是完全(😟)不(⛴)能吃糖。 吃糖本身并(🆘)不(🐫)会直接导致(📞)糖尿病。糖尿病是一种(⏯)代谢疾病，发(⏯)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(😉)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🦖)，进而升高发病风险。而(💽)且，对于(⏩)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👃)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🗓)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔵)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍱)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💐)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌃)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍎)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔄)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🖼)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌔)奶茶这些添加糖大户。而(🏽)且他们还会(🥧)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😷)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🧠)衰老…(😄)…似(🏄)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🦏)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🎢)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏅)、无糖月饼、(💦)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💿)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🙆)或者盐分(🍓)来改(😿)善口感，这也会对健康产生不利影(♌)响。 (🔈) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌶)完全跟风并放纵吃某(🚫)一种(🥦)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌍)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👀)戒”！而(👚)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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