剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👦)预防各种慢(🎆)性病。 (🍑) · 天(⏫)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚌)养成分，适(🍊)量摄入对身体是有益(🍃)的。比如苹果(🦑)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🔂)额外加入的糖(如白(😸)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎧)汁)，只提供热量，无其(🎭)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(♐)我们控糖的重(📂)点对象。世界卫(🎡)生组织建(🌲)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🦄))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🙄)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌰)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🎛)化合物是人体最基础的能量来源(🌴)，可以为人体提供能量，维持(🈲)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔐) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🧚)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⬅)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🦓)各种谷类薯类(🐀)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😆)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👘)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(⏬)精制(🔖)的白米(🐕)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💧)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥏)度也很(📊)快，多吃对我们的健(🍺)康非常不利。 因(🕔)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👸)国膳食指(👬)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🛳)，每年(🛩)因吃盐太多导致的死亡率也排(🙌)世(🤔)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(⏪)推荐量近三分之一，而(👁)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(✏)卡(👞)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥠)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍼)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(〽)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😝)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😿)快速升高，不利于血糖(😉)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(✖)超过身体消(🖍)耗的(🎫)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🧓)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍃)的人来说(😰)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😟)重(📿)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⛴)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎗)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚭)精碳水换成全谷物、粗粮(👬)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐰)下来的原因不是控糖(🍕)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⚫)减肥，能美容(😞)、抗衰老……似(🌗)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⛏)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏛)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(💂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⛩)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚣)到食物多样、均衡营养，而(💶)不是完(🗼)全跟风并放(🍱)纵吃某一种无糖食品。购买(🙏)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🈵)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💆)糖，却忽略了控盐和控油。
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