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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⛽)大叔(😛)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⛔)丰富的维生素、矿(🔘)物质等营养成分，适量摄入(⛽)对身体(🥟)是有益的。比如苹果(🐋)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤯)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔤)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🙀)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(➖)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔜)以下。 碳(💍)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕸)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🎡)康。 碳水化合物摄(🍤)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍜)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆎)为主是平衡膳(🔷)食模式的重要特征，膳食宝塔(⬛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚣)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⬅)的50%~65%。 不过，目(🌕)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⬇)头、(🌉)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📼)健康非常不(🍎)利。 因此(🚻)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍑)人每人每天(🗜)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🤙)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🦖)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤶)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥚)的能量密(🗣)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔩)作为能量来源，特别是大脑，完全(🤫)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌄)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🀄)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚽)全不能吃(♊)糖(🈸)。 吃糖(🕣)本身并不会直接(🎛)导致糖(🎀)尿病。糖尿病(👨)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🛠)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚜)说，吃糖(🥠)会使(🦀)血糖快速升高，不利于血糖的(🈳)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚄)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍈)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(♊)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎯)不(🎨)运动，还是很难(🏎)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏪)食、奶茶(🏚)这些添加糖大户。而且(🎪)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦕)瘦下来。所以，瘦下来(🚪)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⏹)惯。 很多人认为控糖能(🐽)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥕)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⛸)碳(⛑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌻)飙升，多吃也会长胖(🐞)。 (🌒) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🦑)养素，或者可能含有较高的脂肪或(✒)者盐分来改善口感，这也会对(😁)健康产生不利影响。 饮食健(🎆)康的关键是合理搭配，做到(🕔)食物多样、均衡营(🐘)养，而不是完(🐨)全跟风(🛋)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥞)注意看营养成分(👌)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😭)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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