剧情简介
最近(🆕)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏘)”风(🦕)，说“控糖”能减肥，能美容(🌤)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🆔)在于新鲜水果(🧕)、蔬菜及奶制(🏪)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🧐)给我们提供能量的同时，还带(🚙)来了其他营养(🏝)。 · 添加糖：食品加工时额外加(🔇)入的糖(如白(👴)砂糖、果葡(🐃)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍝)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🤢)是我们控糖(🎑)的重点对象。世界卫生组织建(⬛)议(💯)，应该将每日(🧓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😪)约50克)，最(⏭)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐫)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕧)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏄)水化合物(🔓)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚦)水(⏯)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎓)学研究认为，正常人的膳食中碳(🅰)水化合物提供的能量应(😌)占总能量的(👩)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🤾)题(🔮)是(🚦)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👶)、白馒头、面条、油饼等食物(🔙)。精制碳水损失了大量的维生素、(💟)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🚙)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⭐)盐摄入量是全球(🛥)最高的(🌜)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎮) 中国居民平均每人烹调油(📽)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(📧)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⬅)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎓)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🛠)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📣)相关。不过，吃(🚤)糖过(✖)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💨)，不利于(💑)血糖的控(🍫)制。 长胖的根本原因是吃进(👿)去的热量超过身体(🐬)消耗的热(🥪)量(❓)。糖是能量来(🍠)源的(✌)一种(👆)形式，如果适(🏬)当吃糖，同时又控制好总热(🤤)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(♋)减肥的人(🥁)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤕)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😒)吃糖但大量吃肉、油炸(💐)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🆘)，点进去仔细看，就会发现(🏾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📅)这些添加(🚒)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥈)全谷物(🕝)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💶)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🅱)质，正常(🧤)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🤲)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🦖)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🗼)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🥟)改善口感，这也会对健康产生(🌺)不利影响。 饮食健康(🥋)的关键是合理搭配，做到食物多(🦈)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍼)一(👿)种无糖食品。购(🚂)买(🤘)食品时也要注意看营养成分表中的配料(👫)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(😞)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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