剧情简介
(♿) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😹)糖 60天就能从油腻(🐁)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐹)慢性病。 · 天然糖(🌶)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😉)伴随着丰富的维生素、矿(♐)物质等营养成分，适量摄入对(🚹)身体是有益(😦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🥈)。 · 添加糖：食品加工(🌭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎽)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏣)下(大约50克)，最(🚖)好(🗒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🤷)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚭)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏙)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏃)合物吃得过多(🏆)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕘)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐮)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚠)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🙏)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚖)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐵)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚨)量近三分之一(🖥)，而且脂肪的能量密度(✍)高，每克脂(👍)肪提供9千(🎄)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🖖)糖作为能量(➡)来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚊)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎽)每天不超过50克(🎄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🥡)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌫)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔥)而升高发病风险。而且，对(🦐)于已经(👞)患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🕙)血糖快速升高，不利(🕍)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(♿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(💄)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥌)，能增加减重成功的概率，但不是(💪)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛩)源，同样会(🍸)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔐)。如果你只少吃(🕕)糖但大量吃肉、(🔍)油炸食品又不运动(🤲)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👞)水换成全谷物、粗粮等优质(🍞)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🚶)以，瘦下来的原因不是(😇)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🦍) 很多人认为控(💢)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤷)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🙋)、抗衰老等神奇(🚠)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍃)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⏱)导(🕙)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😘)品还可能(🔴)缺乏人(🕋)体需要的(🌐)维生素、矿物(🖍)质等营(🕣)养素(🐏)，或(👵)者可能含有较高(🕳)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🕌)康产生不利影响。 饮食健(🏵)康的关键(🚅)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐕)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📅)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🥅)看(🆘)其成分和(🌹)能量，根(😕)据自身情况选择合适的食品。 (🍠) 总体来说，控糖是“聪明吃(🦊)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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