剧情简介
(🍐) 最近(🚒)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😫)减肥，能美容、养颜(🔗)，控糖 60天就能从油腻大叔变(📞)成健硕型男，还(👶)能预防各种慢性病(🈲)。 (🚮)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🗣)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎷)中的(📌)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤙)其他营养。 (❕) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕍)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎴)，无(🛑)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🥋)界卫生组织建议，应(😗)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍄)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💄)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🗑)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😸)体最基础的(🚢)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🤳)胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🙍)种生理功能。适量摄入碳(🍀)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🖌)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🦉)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🙂)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📥)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕷)究认为，正常人的膳食中碳(🤜)水化合物(🤼)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🛌)们吃碳水的问题是精制碳(📥)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👕)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛵)不利(❣)。 因此，我们(🏓)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤦)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🛷)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🤩)家之一，我国居民平(🛀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤖)油摄入量43.2克/天，超过(🥓)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😢)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌖)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😘)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐆)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤒)制好总热量摄入，并且保持足(🕹)够的运动量来消耗(🎑)热量，就不会长胖。 对于(🍱)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✳)，能(💀)增加减重成(📠)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🙇)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕥)吃零食、奶(🏒)茶这些添加糖大户。而且他们(🧥)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎲)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🦒)践行了健康的饮(👸)食和生活习惯。 很多人(💗)认为控糖能(👖)减肥，能美容(🔜)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐓)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(☔)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛏)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖲)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🌺)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🥦)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍈)注意看营养成分表中的配(🚔)料表和营养成分表，注意看其成分和(🌴)能量，根据(🎂)自身情况选择合适的食品。 总体来说(⏬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😉)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐳)油。
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