剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎲)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⏮)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⏫)随着丰富的维生素、矿(🕞)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🙏)的糖(🌝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚬)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏤)才是(✔)我们控糖的重点对象。世界(👳)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚃)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🦂)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😆)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📮)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎺)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🙋)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥍)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🍨)少、(🌰)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🕍)的。有研究发现，碳水化合物吃得(💄)过多或者过少都会显(😲)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤑)是总(🤺)能量摄入的(🐊)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🏨)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📮)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🕉)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✂)度也很快，多吃对我们(㊗)的健康非常不(🎽)利。 (🦉) 因此，我们要做的是改善(👟)自(🍮)己吃的碳水种类，提(📯)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔢)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(👨)全球最高的国家之一，我(🆚)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😴)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(⬇)，人体需要(🎺)糖作为能量来源，特(🎉)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐀)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔳)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(♍)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💪)尿病的人来说，吃糖(🤣)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐻)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏁)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⏲)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👶)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤖)，还是很难瘦。 (📤) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🙁)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚯)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📘)质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐍)以瘦下来。所以，瘦下来的(🏑)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🦉)人认为控糖(😘)能减肥，能美容、抗衰(💜)老(🤳)……似乎(🍧)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎟)作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎮)很低或无糖，但依然有其他能量(😘)，比如无糖饼干(💾)、(🕣)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💋)导致(🐰)摄入大量能量，吃后血糖一样(⚽)飙升，多吃也会长胖。 (🍾)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎎)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🛄)是合理搭(🏸)配，做到食物多样、(🌷)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤜)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😵)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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