剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🤕)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚚) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🧣)成分，适量摄入对身体是有(🍳)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌝)，还带来了其他营养。 ·(⚪) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😉)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(💩)添加了不少精制糖(🤱)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(❇)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⏱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🖥)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💯)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🤪)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚲)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🕌)稳定，还(🤕)参与细胞结构组(😬)成，参与人(🤣)体消化代谢等(🚢)多种生理(🛏)功能。适量摄入(🍃)碳水化合物(🐴)有助于(🦑)维持身(💗)体健康。 碳水(✔)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥝)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏏)最低的碳水化合物摄(🙎)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(⚪)居民平(🥄)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📳)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👜)营养，升(🚝)血糖速(👛)度(🕘)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏆)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(♌)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🔮)食指南就建议成年人(📬)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😃)能量角度，相当于15g~35g大(🍲)米。 中国人盐摄入(🔵)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔼)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔺)。 中国(😳)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👛)量碳水(🌂)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤫)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥀)量每天不超过50克，最好(🍰)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💸)动平衡，并(🧜)不是完全不能吃糖(☕)。 吃糖本身并不会直接导致(🚆)糖尿病。糖(🤐)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🆘)境、生活方式和饮食习惯等因素(💦)相关。不过(🌵)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🤟)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🧑)动量来消耗热量，就不会长(🔑)胖。 对于(🍅)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🧦)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏇)看整体热(🙋)量收(🚿)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🐋)上说自己(🧗)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚜)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👻)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(✳)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🆚)的原因(😇)不是控(⏲)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐋)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕥)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📆)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🌵)的关键是合理搭配(🅾)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔠)吃某一(🖍)种无糖食品。购买(🎈)食品(💅)时也要注意看营养成分表中(🥈)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📄)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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