剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⚪)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚛)能预防各种(🛣)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🗯)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🍴) 添加糖：食品(🌯)加工时额外加入的(💝)糖(如白砂糖(😜)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👲)养(🚬)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🐞)物里，都添加了不少精制糖(🍎)。实际上，添加(😑)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(😋)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👍)提出，成年人需要控制添加糖(🌦)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕌)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🛐)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😠)入碳水化合物(🏏)有(❌)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🏉)少、完全断(🥡)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕦)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐧)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚭)吃得过多，比如(🦒)精制的(♌)白米饭、(😜)白馒头、面条、(😃)油饼等食物。精制碳水(☔)损失了大量的(🎐)维(🧡)生素、矿(🥡)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛵)需要糖作为能(🤩)量来源(🚣)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛳)天不超过50克，最好控制在(🎲) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🗺)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🧒)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍭)遗传、(🎯)环境、生活方式和饮食(😤)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌯)超过(⛵)身体消耗的热量。糖是能(🌋)量来源的(🗺)一种形(🏊)式，如果适当吃糖，同(📊)时又控制好(🍈)总热量摄入，并且保持足够的运(🔫)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏖)于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌡)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍚)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔼)量收支。如果你只(🗜)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤼)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🥒)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🖋)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔳)换成(🐧)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(Ⓜ)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🆗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔬)质，正常摄入并(😠)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🛤)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(♑)，吃后(😑)血糖一样飙升，多吃也会(⛅)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍿)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💧)产生不利影响。 饮食健康的(🖨)关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥪)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🚖)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌲)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍤)盐和控油的重要性也远比控(🧚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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