剧情简介
(🛺)最近几(🌋)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🗣)“控糖”能减肥，能美容(🥨)、(🏼)养颜，控糖 60天(🐑)就能(🚌)从油(✨)腻大(😩)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐟)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💭)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🧗)时，还(😟)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👡))，只提供热量，无其他营养(🐇)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐑)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍦)量控制在总摄取量(🐏)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(😞)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🥅)人体必须摄入的一类营养素，不需(🚅)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🈵)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌘)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📓)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🛣)合物(🖌)吃得过多或者过少都会显(🍀)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(Ⓜ)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📄)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🖲)能量应(🍝)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏾)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎦)。精制碳水损失了大量的维(🏠)生素、矿物质等营养，升血糖速(🍍)度也很快，多吃对我(🕑)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🚿)的碳(📅)水种类，提升碳水质量，多(🚧)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🈂)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😔)物和杂豆类 50g~150g；另外(😵)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💸)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐆)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔷)多导致的死亡率也排世(📞)界第一。 中国居民平(💃)均每人烹调油摄入(💍)量43.2克/天，超(🧔)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍤)肪提供(🕍)9千卡热量，是同(🙆)等重(🎌)量碳水化合物的2.25倍。 (🌀) 实(🤔)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤸)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌌) 25克以(🤵)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🏥)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔔)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💯)肥胖，进而升(🤽)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🗽)的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍡)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(💷)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🛴)量(🙍)来源的一种形式，如果(🧥)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(❤)，并且保持足(🦕)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏥)量摄入，能(🔚)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕓)定因素。如果只控糖，但不控制脂(⌚)肪等其他能(😑)量来(🤹)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍉)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🖍)，点进去仔细(🍨)看，就会发(🚀)现他们控制(🏄)的也是添加糖的摄(🔌)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(✊)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚳)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(📪)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏏)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏨)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏏)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌨)糖食品还可能(🤧)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(✈)中(✋)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🗽)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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