剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎑)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎩)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🦖)生素、矿物质(🚤)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🎃)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕙)汁)，只(📹)提(🌱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌝)糕(👧)、(🐒)面点、饼(😠)干(🥗)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👜)，添加糖(👓)才是我们控糖的重点对象(🎍)。世(🗻)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👠)量的10%以下(大约50克(🎽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍚)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛁)。 (🏎) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚹)础(🏂)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🖱)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🆗)食模(🗄)式(⛎)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕴)过少都会显著地增加(🚅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔵)学研究认为，正(👴)常(🏡)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍪)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🐅)饭、白馒头、面条、油饼等食(💷)物。精制碳水损失了大量的维生(🛺)素、矿物质等营养，升血糖(🕍)速度也很快，多吃对我们的(😮)健康非常不利。 因(🍎)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛵)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎈)15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎅)是全(🖼)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌷)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(⛱)高，每克脂肪提(✏)供9千卡热量，是同等重(📀)量碳水化合物(⏹)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(😽)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(♒)50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎚)意合理膳食、吃动平衡，并不(🥓)是完全不能吃糖。 吃糖(🎐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🀄)机制非常复杂，与遗传、(👅)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔕)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏹)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏡)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🤯)量来消耗热量，就(🚡)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🚮)助于控制总热量摄入，能增加减(🐢)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🖨)，但不控制(🔙)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍍)收支。如果你只少吃(😃)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍩)是(🥐)很难(🦈)瘦。 (🌼) 至于网上说自己控(⚽)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🕗)发现他们控(🕞)制的也是添(🚧)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕸)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏳)来的原因(👡)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🈲)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌤)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🔧)肪或(🍄)者盐分来改善口感(📱)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🤓)情况选择合适(🈵)的食品。 总(🐾)体来说，控糖是(🎩)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗿)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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