剧情简介
(🤷)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📖)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐽)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🈸)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(💚)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⬇)营养，像(🤙)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤠)加(🐀)了不(🧠)少(🚙)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛸)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏪)50克，最好控制在25克以下(🥀)。 碳水化合物是人体必(📚)须摄入的一类营养素，不需要过度(💈)控制，更不能完(🕧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐾)的能量来(💆)源，可以为人(😥)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(⛷)入碳(👥)水化合物有助于(👗)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(😴)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎏)过少(🎹)都会(🐎)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📙)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤢)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤮)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🈚)米饭、白馒头、面条、(🕶)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙋)维生素、矿(🤲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📦)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🚞)量是(😕)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦒)多导致的死亡率也排世界第(🐻)一。 (🤘) 中国居民平均每人烹调(🐯)油摄入量43.2克/天，超过推(🏡)荐量近三(🏽)分之一，而且脂肪(🍘)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😬)不超过50克，最好控制在 25克(🥅)以下。只要(🎼)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(➗)习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏃)多可能导致肥胖，进而(❇)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👍)式，如果适当吃(🦊)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😂)足够的运动量(💙)来消耗热量，就不会长胖。 对(🔯)于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍑)控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏣)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍓)。如果你(🙌)只少吃糖但大量吃肉、(🙋)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤭)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏗)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(📐)等优质(🌘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😾)康的饮食(🍺)和生活习惯。 (🍲) 很多人认为控(🖖)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛄)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🐌)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔄)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😜)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😃)体需要的维生(😕)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚉)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍣)其成分(💯)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍆)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏉)忽略了控盐和控油。
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