剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🗑)变成(❎)健(💾)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌨)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐵)时额外加入的糖(🥑)(如白砂(👧)糖(🤪)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏽)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😎)糖分摄取量控制(😜)在(🤟)总摄取量的(🖤)10%以下(大约50克)，最好控(🔏)制在5%(大约25克)。《中国居民(🛁)膳食指南(2022)》也提出，成(🛏)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🗻)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😘)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🧐)代谢(🔊)等(📐)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🍼)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛩)著地增加死亡率，死亡(🚱)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (❣) 《中国居民平衡膳食宝(🦂)塔(2022)》也认为，谷类为(😉)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐁)最基础的“底座(🈷)”也都是各种谷类薯(🔡)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💀)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥔)的问题是精制碳水吃得过多，比(⛄)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(〽)食物。精(🌱)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥖)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🖍)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌟)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏋)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👞)量是全球(🎥)最高的国家之一，我(😨)国(💖)居民平(🥇)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💀)致的死亡率也排(💋)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌀)近三分之一，而且脂肪的能量(💤)密(🍎)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎍)，人体需要糖作为能量来源(😶)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗼)南(2022)》推荐，添加糖的(🔨)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⏲)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🕖)吃糖。 吃糖本身(🕙)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍷)和饮食(🐏)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📂)，不利于血糖的控制。 (🧤)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏈)的(👀)运动量来消耗热量，就不会长(🚩)胖。 对于减肥的(🔽)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📳)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🙁)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥃)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎞)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💏)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⛏)会有美容、(🥃)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎋)干、无糖月饼、无糖薯片等(🔂)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔖)大量能量，吃后血(🤬)糖一样飙升，多吃也会(🔄)长胖。 有些(💮)无糖食品还可能缺乏人体(🌱)需要的维生素、矿物质等营养(🔗)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👜)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏛)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏼)品。 总体来说，控糖是“聪明(🌫)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐻)，控盐和控油的重要(🎣)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚷)着控糖，却忽略了(👰)控(🛋)盐(😯)和控油。
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