剧情简介
(🔆) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🎗)叔变成健硕型男，还能预防(🧢)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😞)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤰)量的同时，还带来(💤)了其他(😨)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤳)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😟)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎫)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏫)量的10%以下(大约(🚌)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐛)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥉)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌓)维持身体健康。 (🌼)碳水化合物摄入太少、完全(⛰)断碳水是一种不健康(⛏)的饮食模式，对健康也是(🔻)有害的。有研究发(🔛)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍒)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥨)前科学研究认为，正常(😤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👠)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏋)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🔺)饼等(🔞)食(🚆)物。精制碳水损失了大量的维生素(🕸)、矿物质等营(👧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📊)的健康非常不利。 (🚺)因此，我们要做(🕡)的是改善自己吃(🧜)的(🦊)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎢)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏖)于15g~35g大(👓)米。 中国(🌽)人盐摄入(🚱)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😯)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐖)也排世界第一。 中国居民(💢)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📟)重量碳水化合物的2.25倍。 (💿)实际上，人体需(🚉)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💃)，最好(🔣)控制在 25克以下。只要注意(😡)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐻)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🖨)，发病机制(🔈)非常复杂，与遗传、环境(🐋)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🛴)是吃进去的热量超(📬)过身体消耗的热量。糖是能量来(🈁)源的一种形式(🎲)，如果适当(📪)吃(🔌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🛒)人来(🕙)说，少吃糖有助于控制总(🤠)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(⏹)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🀄)其他能量来源(🚚)，同(🥤)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📎)。如果你只少吃糖但(🐈)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥎)吃零食、(📁)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(⏫)谷物、粗粮等优质碳(🕥)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤺)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(❣)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🥇)际上，糖(🚚)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🍌)量(💈)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🐜)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍽)善口感，这也会对健康(🐺)产生不利影(🈵)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔆)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎠)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⤵)据自身情况选(😒)择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕴)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏮)。
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