剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👯)着丰富的维生(🌒)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕷)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍣)中的乳(🛩)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🈳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🗻)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😉)料、蛋(🤧)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚌)制糖。实际上，添加糖才是我们控(⛽)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😍)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🆔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥠)是(🌑)人体必须摄入的一类营养(🚼)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍵)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎪)代(🎪)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🚞)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🧠)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔉)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⏺)的重要(🤮)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛵)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤓)吃得过多(🐞)，比如(🖱)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌚)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔔)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤽)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛋)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😣)杂豆类 50g~150g；(📀)另外，薯类50g~100g，从(✴)能量角度，相当于15g~35g大米(🐍)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧒)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🕛)油摄(📶)入量43.2克/天，超过(💺)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🥜)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🛢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👚)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍎)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌮)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💇)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🛏)相关。不过，吃糖(⛱)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎰)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕋) 长胖的根本原因是吃进去(🍇)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛵)吃糖，同时又(🐪)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⏪)量来消耗热(🐈)量，就不会(🐩)长胖(📇)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🛶)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📐)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😍)，还是很难瘦。 (🎰) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🗳)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(➡)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💶)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔔)病，控糖也不(🌕)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🕖)，虽然糖含量(🚇)很低或无糖，但依然有其(💑)他能(🍹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍬)无糖薯片等，含大量碳水(🗾)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🎼)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌋)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🏁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍷)风并放纵吃某一种(🗯)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🏃)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚋)和控油的重要性也远比控糖更重(🍈)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌍)略了控盐和控油。
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