剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🙀)肥，能美容、(🉐)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(✈)富的维生素、(⚽)矿物质等营养成(🏯)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(😉)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(♑)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📂)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚃)下(大约50克(🦈))，最好(🎄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💐)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕣)不超(👟)过50克(🕗)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🛀)须摄入的一类营养素(🗝)，不需要过度控制，更(🎊)不(✔)能完全断碳水。碳水(🎰)化合物是人体最基础的能量来(🦐)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💴)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔆)，碳水(👡)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🍨)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎓)，谷类为主是平衡膳食(🥦)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(😮)薯类食物。目前(😔)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👙)能量应占总(🎑)能量的50%~65%。 不(🚓)过，目前我(🚰)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🚵)很快，多(🐲)吃对我们的(🤮)健康非常不利。 因此，我(〰)们要做的是改善自己吃的碳水(🎦)种类(🖋)，提升碳水质量，多吃点粗(🦕)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👃)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(✒)荐量的将近(⛏)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🆙)。 中国(💈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👃)，是(📜)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🛩)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🗡)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛩)快速升高(🌃)，不利于血糖(📯)的控制。 长胖的根本原因(🅰)是吃进去的热量超过身体消(🚾)耗的热量。糖是能量来(🎆)源的一种形式，如果适当吃糖(👣)，同时又控制好总热量摄入，并且保(💌)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⛺)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐵)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔱)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⛪)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎺)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📓)茶这些添加糖大户。而且他(📡)们还会把精碳(🔀)水换成全(🎮)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐑)，瘦下来的原(🍩)因不(😼)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(❓)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📩)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎇)营养素，或者可能含(🐪)有较高(🗝)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🐧)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(❄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏿)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⏸)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🦅)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎖)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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