剧情简介
最(✊)近几年，互联网上刮(🐫)起了一(🈂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐷)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🔊) 天然糖：存在于新鲜水果(🛏)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🦕)养。 · 添加(📃)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐕)蜜、果汁)，只提供热量(🖌)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍡)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚺)水。碳水化合(😽)物是人体最基(🈯)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐙)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🛺)是一种不健康(🤔)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😚)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔜)为，正常(🥥)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💵)的50%~65%。 不过，目前(⏱)我们(🐐)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔯)食物。精(😭)制碳水损失了大量的维(🏅)生素、矿物质(📣)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐎)康非常不(🎸)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😻)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚖)人每人(👋)每天摄入(🛍)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🛫)家之一，我国居民平均每人盐(🛏)的摄入(🗝)量为9.3克/天(🦀)，是推荐量的将近两倍，每(🔳)年因吃盐(🏝)太(👨)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(💈)入量(🧀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(✅)体需要糖作为能(🕛)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🃏)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📨)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚌)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚅)环境、生活方式(🐷)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧦)快速升(🌶)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌑)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😷)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💻)加减重成功的概率，但不是唯一决(🍐)定因素(🤥)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍬)盯着糖，而是看整(🐫)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌔)品又不运动(💉)，还是很难(🎯)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✖)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏭)摄入量，不吃零(🐯)食、奶茶(📺)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💌)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⏹)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏝)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🍿)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🕶)能包治(🗼)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕘)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💮)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🧖)物质等(🐘)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤙)善口感，这也会对健(🍯)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌨)食品时也要注意看营(🌈)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚣)的食品。 总体来说(💭)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🗓)更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐏)，却忽略了(🗾)控盐和(🥄)控油。
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