剧情简介
最(🔤)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌼)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(♐)中的乳糖，在给(⏹)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(💇)加工时额外加(🥢)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👿)物里，都(🎑)添加了不(⛅)少精制糖。实际上，添加糖才(📋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🗒)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤝)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👲)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐀)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📲)水化合物摄入太少、(⏮)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💎)者过少都会显(🏓)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🆑)化合物摄入是总能量摄入的(🖕)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🍂)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐂)膳食模式的重要特征，膳(🐂)食(✖)宝塔最基础的“底座”也都是(🍐)各种谷类(🤛)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🥠)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔋)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍄)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤸)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎶)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🗣) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🆘)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💬)两(🚱)倍，每年因吃盐太多(🚺)导致的死亡率也排世界第一。 (👰)中国居(🕛)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐆)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐳)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😳)荐(🛥)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💄)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎊)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🦔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📦)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎐)高，不利于(🗽)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐫)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⏫)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚫)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👇)一决定因素(🈺)。如果只控糖，但不控制脂肪(🕘)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📰)量(📨)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🌪)于网上说自己控(😰)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐤)看，就会发现他们控制(🌲)的也是(🌱)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍘)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🥝)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(♍)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(〰)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎫)常摄(🥟)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👂)容、抗衰老等神奇作用。 无(🚒)糖食品，虽然糖含量很低或(⛎)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎊)肪，也会导致摄入大量能(👕)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😌)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚖)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🏵)理搭(🏧)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤡)食品时也要注意看营养成分表中的(🕖)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆒)。
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