剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥖)颜，控糖 60天就能(💺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥜)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤯)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🀄)的果糖、牛奶中的(💱)乳糖(🎗)，在给我们提供能量的(🦖)同时，还带来(🔓)了(🎣)其他营养(🕜)。 (🤶)· 添加(🔴)糖：食品加工时额(📝)外加入的糖(如白砂糖、(🦕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚆)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚻)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕓)摄取量(🔒)控制在总(🐕)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏓)出，成年人需要(🚏)控制添加糖的摄(🔜)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐲)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚟)化代(😜)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😁)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌥)过(⛪)少都(😙)会显著地(🚭)增(🐓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚯)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍢)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💪)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔧)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😱)做(🖨)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚅)吃(🏗)点粗杂粮、(✝)全谷物。我国膳(🕊)食指(🧥)南就建议成(⚫)年人每(🅰)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(✔)最高的国家之一，我国居民平均每(🚿)人盐的摄入量(🧡)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💉)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎪)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏪)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🖇)动(📛)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(➰)传、环境、生活方(🈚)式和饮食习(🤝)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍨)能量来源的一(🍵)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🈶)来消耗热量(🐎)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📿)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥣)增加减重成功的概(🔒)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👍)键也不是只(🈷)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏭)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔖)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏋)，能美容、抗衰老……似(🗣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💺)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌧)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⬜)饼、无糖薯片等，含大量碳(🍖)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👸)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⛪)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🤞)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(👉)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤝)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🙎)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💩)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💋)和控油。
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