剧情简介
(🌍) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤤)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🗿)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🦐)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌵)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🥏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕓)额(⚓)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👎)上，添加糖才是我们控糖的重点(〽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍏)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎸)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎼)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🙂)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐍)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🙅)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍦)占总能量的50%~65%。 不过，目(🕐)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚹)量的(🍈)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤷)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧔)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏊)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍱)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍨)倍，每年因(🍥)吃盐(🥜)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚰)43.2克/天，超(🏃)过推荐量近三分之(🍆)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥟)9千卡热量，是(🗽)同等重量碳水化合物(🕉)的2.25倍。 实(⛎)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚔)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💗)、环境、(📧)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🈶)致肥胖，进而升高发(🍎)病风险。而且，对于(🔀)已经患有糖尿病的人来(💉)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🥞)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍰)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🎵)吃糖，同时又控制(👫)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏑)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💀)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚰)果(📂)只控糖，但(🏓)不控制脂肪等其(😝)他能量(🐒)来源(🤔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📏)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎅)至于(👅)网上(🏀)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚄)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍙)，自然可以(🎗)瘦(🥧)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔂)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏫)。实际上，糖是人体重要营养物(🌕)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😈)饼(❌)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⛩)有些无糖食品还(📎)可能缺乏人体需要的(🕉)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💒)高的脂肪或者盐(👪)分来改善口感，这也(🖥)会(😑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(😬)、均衡营养(🥁)，而不是完(😼)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤴)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚌)能量，根据自身情况(🍲)选择合适的食品。 (😒) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📸)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📌)要。希望大家不(⛄)要光(🔲)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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