剧情简介
(🎙)最近几年，互联(🛴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔍)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⛴)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍞)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⛩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🔊)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐧)葡(💋)糖浆、(👞)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(♈)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🆗)制在总摄取量的10%以下(大(🆗)约50克)，最好(🕜)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(✖)过50克，最好控(💜)制(🧡)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(➖)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🖖)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(💎)化合物摄入太(💢)少、完全断碳水(🚏)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🤕)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🚈)死亡率，死亡率最低的碳水化(💭)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📆)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌭)基础的“底(🛠)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🛣)学研究认为，正常人的(🦗)膳食中碳水(🛩)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐬)们吃碳水的问题是(🛑)精(🐎)制碳水吃得过(🍰)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💹)饼等(♑)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🙍)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥠)不利(📺)。 因此(🥘)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔝)碳水质(📓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📔)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😅)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📣)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😯)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🛂)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌦)荐，添加糖的摄入量每(♌)天不超过(🗾)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏣)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🥑)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💞)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍏)病(🈴)的人来(🐠)说，吃糖会使血(🎐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👣)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🖖)摄入，并且保持足够的运动量来(🐠)消耗热量，就不会长胖。 (🌉) 对于减肥的人来说(👻)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⏺)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(📓)下(🐝)来。所以(🧕)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👁)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📄)老……似乎(🌒)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🙉)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(📎)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🅾)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥓)肪，也会导致摄入大量能量(😰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(👴)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎑)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏇)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍣)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔽)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌗)身情况选择合适的食品。 总体来(🦁)说，控糖是“聪明吃”，不是(🥜)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(💅)重要性也远比控糖更重要。希望大(💠)家不要光盯(🎬)着控糖，却忽(🎦)略了控盐和控油。
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