剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🗻)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌸)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍘)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🎩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚋)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥀)。世(💪)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗜)约50克)，最好控(🖕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐪)制添加糖的摄入，每天不超过50克(💀)，最好控制在25克以下。 (🔝) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🔈)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍒)以为(❔)人体提供能量(🙎)，维持血糖稳定，还参(🛀)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚙)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💱)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔭)征，膳食宝塔(🏢)最基础的“底座”也都是各种谷(🍊)类薯类食物。目前科(📆)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦆)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📍)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(♿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🧒)，多吃对我们(🔝)的健康(🧟)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🕷)水(🏑)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🏄)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍠) 中国人盐(🤢)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🤴)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔛)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💵)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📿)别是大脑，完全(⏺)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍶)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕰)在 25克以下。只(🎧)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍸)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌛)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🎸)致肥胖，进而升高(🌰)发病风险。而(🔵)且，对于已经患有(🕺)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏙)升高，不(😑)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍨)一种形式，如果适当吃糖，同(🔹)时又控制好总热(😗)量摄入，并(🐙)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💷)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛢)增加减重(🛡)成功的概率，但不是唯一(🦉)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏌)量收支。如果你只(👡)少(🚿)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💂)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🕚)户。而且他(👹)们还会把精碳(⛷)水换成全谷物、粗(💩)粮等优质碳水，再(🌂)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛵)来的(💝)原因不是控糖，而是践行了健康(🕌)的饮食和生活习惯(🌛)。 (👸) 很多人认(⚪)为控糖能减(😫)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏚)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚔)衰老等神奇作用。 无糖食(🏘)品，虽然糖(🆓)含量很低或(👊)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔦)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👲)会导致摄入大量能量(🌍)，吃后血糖一样(〽)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔪)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎋)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎅)苦(😇)戒”！而(🐃)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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