剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚛)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👔)变成健硕(🦏)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🚋)存在于(🥒)新鲜水果、蔬菜及奶(🕖)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏳)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤢)量的同时(🌭)，还带来了其(📻)他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤣)额外加入的(💹)糖(如白(🥗)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚀)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏀)糖。实际上，添加糖才是我们控(⛓)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐌)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🛃)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🤒)度控制，更不能完全断碳(➰)水。碳水化合(🏁)物是人体最基础的(🌨)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚽)与细胞结构组成(🔢)，参(🏤)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🍬)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤖)有害的。有研究发现(🆖)，碳水化合物吃得过多或者过(🔵)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🤳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥇)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍗)种谷类薯(🔈)类食物。目前科学研究认为，正(🥟)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😆)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👣)全谷物。我国膳食指南就(🎛)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍱)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐬)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(💂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏩)际上，人体需要糖作为(📡)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕝)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⭐)天(🌮)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(⛔)糖本身并不会直接导致糖尿病(💰)。糖尿病是一种代谢疾(🗒)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⛓)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎙)血糖的控制。 长胖的根本原因是(💮)吃进去的热量超过身体(👰)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(♌)于(🗓)减肥的(👒)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⬅)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🚅)控(🤼)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌃)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤙)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌯)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(💃)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍺)……似乎控糖就能包治百病。实(🐞)际上(🕊)，糖(😉)是人体重要营养物质，正(💏)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🦖)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👺)月饼、无糖(🥞)薯片等，含大量碳(😥)水或(🚲)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💄)的(😗)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😂)脂肪或者(🔖)盐分来(😯)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👦)食物多(🕙)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚗)纵吃某(❔)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍐)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏫)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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