剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🛺)从油腻大叔变成(🤗)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🦁)身体是有益(🎫)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🆗)们(🤡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌪)些食物里，都(🅱)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🖲)对象。世界卫生组织建议(😅)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎲)食指南(2022)》也提出，成年人需(🕢)要控制添加糖的摄入，每天不(✔)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛷)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🛹)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚥)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐸)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⤴)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚔)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🧀)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍜)大量的维生素、矿物(🎍)质等营养，升血(🍖)糖速度也很快，多吃对我们的健(🧥)康非常不利(🧔)。 因此，我们(😒)要做的是改善自(🦈)己吃的碳水种类，提升碳(📩)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌩)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚯)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⏬)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⏱)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(😛)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐧)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💽)，并不(🎢)是完全不能吃(🏥)糖。 吃糖本身并不会直接导(😿)致糖尿病。糖尿病是一种代(🍻)谢疾病(🕢)，发病机制非常(💕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚚)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⤵)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚳) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(☔)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍿)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⛲)。 (😎)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🗑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🚌)糖(🎩)，但不控(🔪)制脂肪等其他能量来源(🚠)，同样会(🚝)长胖(🍬)。减肥的关键也不是只盯(🧦)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕗)但大量吃肉、油炸食(💭)品又不运动，还是很难瘦(🤲)。 (📚) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🛢)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍣)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(〰)物质，正常(🥕)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚷)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🖼)依(🌜)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🈳)水或脂(👲)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🤣)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⛸)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(😞)搭(🤤)配，做到食物多(🕥)样、均(🗡)衡营养，而不是完全跟风并(🥜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(📛)看营养成分表(🐮)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(💉)自身情况选择(🏿)合适的(🚢)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏠)盐和控油的(🈚)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎻)盯着控糖，却(🎫)忽略了控盐和控油。
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