剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(➰)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐂)，它们伴随着(😜)丰富的维生素、矿物质等营养(♌)成分，适量摄入对身体是有益(🌔)的。比如苹(🏀)果里(👭)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍅)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🛐)、(🛷)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🍵)。世界卫生组织建议，应该将每日(㊗)糖分摄取(😍)量控制在总摄(😖)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍶)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚶)物是(🏳)人体(📠)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤛)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎱)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⏬)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⛲) (🌫)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🧑)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚙)供的(🍬)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📒)问题是精制碳水吃得过多(📦)，比如(🧗)精制的白(🍰)米饭、白馒头(💼)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🔭)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👯)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔯)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💳)是全球最高的国家之一(🦆)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔻)率也(🍼)排世界第一。 中国居民(👑)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏪)际上，人体需要糖作为能量来(🕯)源，特别是大脑，完全不(🚜)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🚝)好控制在 25克以下。只要注(👴)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🍚)完全不能(👈)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎺)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚐)，对于已经患(🌔)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤞)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚕)是能量来源的一种形式，如果适当(🕸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐺)。 对于减(🆔)肥的(⏪)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥒)果只控糖，但不(🖲)控制脂(🗄)肪(😙)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(♉)只盯着(📵)糖，而是看(☝)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🛏)至(🙋)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗻)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚵)、奶茶这些添加糖大户。而(🍟)且他们还会把(♉)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍽)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🌟)，虽(🙋)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍝)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💞)后血糖一样飙升，多吃(🥟)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(📺)体需要的维生素、矿物质(🥖)等营养素，或者可能含(⛽)有(🛎)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(😳)物多样、均衡营养，而不(🌸)是完全跟风(🤬)并放纵吃(🕜)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🔂)成分(⛅)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😾)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(㊗)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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