剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍶)阵“控糖”风，说(🎭)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐪)在于新鲜水果、(🚑)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⛑)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤽)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(❎)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(✉)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🧤))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔦)糕、面点、饼干(🧠)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐭)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🕰)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏴)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👺)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎭)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌟)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🙍)。适(🤝)量摄入碳水化合物有助于(⬇)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌥)碳水是一种(🏾)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏻)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🐘)居民平衡膳食宝塔(🕧)(2022)》也认为，谷类为主是平(🍔)衡膳食模式的重要特(🚤)征，膳食宝塔最(💁)基础的“底(🎿)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏼)我(🍕)们吃碳水的问题(🤝)是精制碳水吃得过多，比如精制(🏎)的白米饭、白馒头、面条、(🏃)油饼等食物。精制(♓)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎓)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤜)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🙃)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(❓)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕐)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏵)热量，是同等重(🐜)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔳)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌊)摄入糖是(⬆)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕚)不能吃糖。 (🆖)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🈵)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😝)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔲)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🥅)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚵)果适当吃(🏃)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚏)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💶)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(➖)也不是只盯(🍹)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏵)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📺) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⛸)糖大户。而(🍷)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👪)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🦂)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📥)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(⛑)食品，虽然糖(👦)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👅) 有些无糖食品还可能缺乏人(🐊)体需要的维生素(🆘)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌅)产生不利影响。 (🐂) 饮食健康的关键是合理搭配(🏘)，做到食物多样、(📋)均衡营养，而不(💦)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🗒)的配料表和营养成分表，注意看其成分(🧥)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🍏)说，控糖是“聪明吃”，不是(🕴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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