剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏢)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛏)的维生素、矿物质等营养成分(🐐)，适量摄入对身体是有益(🏡)的。比如苹果里的(😌)果糖、牛奶(🌌)中的(🏪)乳糖，在给我们提供能量(💵)的同时，还带来了(🔟)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤗)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐊)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⤵)取量控制在总摄取量的10%以下(大(😡)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🤕)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎎)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💵)来源，可以为人体提供能量(👣)，维持(🛃)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📅)等多种生理功能。适量摄(🤗)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍉)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😟)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💀)显著地增加死亡率，死(💢)亡(🔉)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤙)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤘)为，谷类为主是平衡膳食(🔬)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍖)的“底座”也都是各种谷类薯类(📺)食物。目前科学研究认为，正常人(🅰)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🏹)占总能量的50%~65%。 不过，目(🚤)前我们吃碳水的问题是精(🎯)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🙈)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛏)质等营养(🚎)，升血(🤝)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐫)水种类，提升碳(🏝)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👭)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍂)物和杂豆(📜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(❕)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌿)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(♑)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐺)量来(🤰)源，特别是大脑，完全不摄入(🚠)糖是不可能的，也是(🖕)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚻)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🖱)多可能导致肥胖，进而(😏)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(📓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚊)。糖是能量(💂)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔮)好总热(🤢)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏗)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⏯)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥑)运动，还是很(🤕)难(🔫)瘦。 至于网上说(🏗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛸)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐮)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍠)。 很多(➕)人认为控糖(🆘)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🖊)入大(📽)量能量，吃后血糖一(✂)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏋)有较高的脂肪或者盐分(🍈)来改善口感，这(🕷)也会对健康产生不利(🍫)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🛴)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌊)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📔)意看其成分和能量，根据(🤟)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔭)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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