剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👨)伴随(🕌)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(♿)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😬)，还带来了其他营养。 ·(🐟) 添(🗺)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(⛑)糖、果葡糖浆(📳)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕛)食物里，都添加(🗓)了不少精制糖。实际上，添(🎆)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(😆)生组织建议，应该将每日糖分摄(☝)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👋))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕤)25克以下。 碳水化合物是人(🚕)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🆖)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😎)化合物摄入太(🆘)少、完全断碳水是一种不健康(🔆)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🥐)显著地增加死亡率，死亡率最(🐁)低的碳(🕥)水化合物(🤨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍨)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍴)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⚪)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🌹)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⌚)损失了(🕵)大量的维生素、(🚲)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🔎)健康非常不利(🚯)。 因此，我们要做(🎾)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🚒)吃点粗(🌭)杂(⏳)粮、全(🤷)谷物。我国膳食指南就(🙂)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕧)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😹)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😇)9.3克/天，是推荐(🎵)量的将近两倍，每年因吃盐太多(❓)导致的死亡率也排世界第一。 (➗) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💕)等重量碳水化合物(🦑)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🈴)糖是不(⚾)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😉)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(〽)注意合理膳食(👌)、吃动平衡，并不是完(🥐)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🦎)复杂，与遗传、环境、生活(🌝)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛳)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(✨)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤦)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🈺)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(😄)功的概率，但不是唯一(🙇)决(🐦)定因素。如果(🈷)只控糖，但不控制(💪)脂肪等其他(🔞)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐧)键也不是只盯着糖，而是(🍁)看整体热量收支。如果你只少吃(💗)糖但大(⏯)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👩)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔊)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👊)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌈)、抗衰老(👒)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💲)吃也会长胖。 (🔒) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(💠)、矿物质等营养素，或者(🥞)可能含有较(🛁)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏱)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🥡)的配料表和营养(🌟)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕳)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐏)要。希望大家不(💎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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