剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(❌)能从油腻大叔(🔘)变成健硕型男，还能预防(🚎)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🅾)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💘)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🥌)加糖：食品加工时额外加(🥜)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏾)蜜、果汁)，只提供(🧛)热量，无其他营养，像(💗)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👛)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🙀)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💛)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕤)是人体必须摄入的(🥀)一类营养素，不需要过(⏯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🖊)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📦)结构组成(㊙)，参与人体消化(🚌)代谢等多种生理功能。适(📭)量摄入碳水化合(🤸)物有助于维持身体健康。 碳水化合(🥥)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👤)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⛏)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(❇)量的50%~65%。 不过，目前(🚣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(➖)饭、(🏐)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🤫)快，多吃对我(👷)们的健康非常不利。 因此，我(🐨)们要做的是改善(🕕)自(🗒)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔚)杂豆(😞)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😶)民(🛺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🦐)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😐)导(🦀)致的死亡率也排世界第一(🐹)。 中国居民平均每(🧙)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🥢)，而且脂肪的能(⏹)量密度(🚸)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😪)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(♒)荐，添加糖(🐕)的摄(📓)入量(🥅)每天不超过50克，最好(🤤)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏭)不会直(👑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😍)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💋)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🍅)可能导致肥胖，进(🖖)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔃)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💠)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🤒)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥐)素。如果只控糖，但不(😉)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐳)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌂)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎍)仔细看，就会发现他们(🦄)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📲)茶这些添加糖大户。而且他(✏)们还会把(👰)精碳水换成全谷物、粗粮(🚵)等优质碳水，再(🌰)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🕳)来的原因不是控糖，而是践(🚤)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🕥)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🙆)很低或无糖，但依然有其他能量，比(✔)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🎁)脂肪，也会导致(🌓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🅿)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🕷)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(😠)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏁)某一种无糖食品。购(🛠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📁)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🤬)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌚)控盐和控油。
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