剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧞)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📁)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(😣)食品加工时额外加入的(🤷)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌰)、饼干这些食(😰)物里(🔔)，都添加了不(💦)少精制(📅)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🙁)每日(⏮)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⬛)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐅)民膳食指南(2022)》也提(🛶)出，成(🤨)年人需要控制添加糖的(🤴)摄入，每天不超过50克，最(🕦)好控制在25克以下。 碳水化合物(🥗)是人体必(🍑)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(✌)不能完全断碳(🌹)水。碳水化合物是人体最(🐍)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⏬)生理功能。适量摄入碳水化(🏠)合物有助于维(😿)持身体健(🆒)康。 碳水化(🛏)合物摄入太少、完全断碳水是一种(👠)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💩)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐋)《中国居民平衡膳食宝(🚌)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚛)的重要特征，膳食(♍)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚡)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐼)我们吃碳水的问题是精制碳(🚕)水吃得过多，比如精(🍖)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😭)。 (🌕)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🧞)物。我国膳食指南就建议成年人(⛹)每人每天(💷)摄入谷类(🎌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(Ⓜ)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🛍)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎵)致的死(🌟)亡率也(😃)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🔌)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏟)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐉)热量，是同等(🕚)重量碳水化合物的2.25倍。 (💇) (🌾)实际(✏)上，人体需(🎎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😾)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍨)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏍)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🆒)过身体消耗的热量。糖(✌)是能(🔒)量来源的一(❣)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🖥)耗热量，就不会长胖。 对于减(💘)肥的人(🏮)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😭)的概率，但不是唯(👖)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏘)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🖇)、油炸食品又不运动(🔕)，还是很难瘦。 至于网上说(🏣)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐏)进去仔(👧)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐗)、(📁)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🚒)认为控糖能减肥，能美容(🙊)、抗衰(🐁)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐮)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤠)、无糖月饼、无(✴)糖薯片等，含大量(㊗)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥞)食品还(🐌)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👛)产生不(🙅)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(♍)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🕓)，注意看其成分和能量，根(🍧)据自身情况(🖨)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🎱)糖更重要。希望大(💌)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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