剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🕢)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📐)，它们伴随着丰(🥑)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔵)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📃)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🤥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🦓)果葡糖浆(😭)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗿)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍛)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌋)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📊)下。 (🤯)碳水化合物是人体(😽)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍵)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🗒)，还参与(🌵)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕴)多种生理功能。适量(🌖)摄入碳水化合物有助于维持身体健(😋)康。 碳(🧠)水化合物摄入太少、完全断碳(⏮)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(➡)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🆙) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏘)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👃)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(♿)质(🔠)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎊)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💐)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🚍)摄入谷类(🔣)200g~300g，其中包含全谷(🔫)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(✝)国家(🌾)之一，我国居民平均每人(♑)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🛹)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🈚)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💅)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌜)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎸)，最好控制在 25克以下。只要注意(🐚)合理(🚞)膳食、吃动平衡(⏯)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚶)环境、(💺)生活方式和饮食习惯等因素(🥒)相关。不过，吃(😊)糖过多可能导(🍿)致肥胖，进而升高发病风险(🌥)。而且，对于已(❄)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⏰)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍓)耗的热量。糖是(🖐)能(📖)量来源的一种形式，如果适当(♍)吃糖，同时又控制好(🏥)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🆘)来消(⛅)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌿)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🧑)只少吃糖但大量吃(📂)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⛔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎼)些添加糖大(👧)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(➗)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🗯)来。所以，瘦下来的(🌕)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌊)营养物质，正常(💋)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦎)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🙊)缺乏人体需要的维生素、矿(⏫)物质等营养素，或者可能含(🦊)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍯) 饮食健康(👆)的(🔀)关键是合理搭配(🏸)，做到食(🚲)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐜)营养成(➰)分表，注意看其成分(📋)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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