剧情简介
最近几年，互联网(🚁)上刮起了一阵“控(⬆)糖(🧟)”风，说“控糖”能减(🕣)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛫)摄入对身体是(💕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎊)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🕹) 添加糖：食品加工时额外加入(💃)的(🍷)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📞)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦁)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚨)糖分(🙋)摄取量控制在总摄取量的(⏬)10%以下(大约(👦)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👬)指南(😭)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌦)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(💋)的(🧀)一类营养素，不需要过度控(✍)制，更不能完全断碳水。碳(💣)水化合物是人(😔)体最基础的能量来源，可以为(🕺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💉)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😸)模式，对健康也是有害的。有(🚞)研究发现，碳水化合物吃得过(🤨)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🌌)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🖼)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗾)提供的能量应占总(⬛)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🥘)、面条(✌)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥚)、矿(🦌)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(♎)，我们要做的是改善(🍶)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😂)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🛩)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(✏)盐太多导致的死亡率也(😳)排世界第一。 中国(💿)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌄)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🖌)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎐)，也是不健康的。《中国居民膳食(🌁)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔚)病是一(📩)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🐍)遗传、环境、生活(⬆)方式和饮食习惯等(🎥)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🧐)险。而且，对于已经(🐔)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👆)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🔥)糖有助(❤)于控制总热量摄入，能(🏠)增加(😋)减(🉑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🆙)少吃糖但(🙆)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤶)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😟)康的饮食和生活习惯。 很(🚫)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌅)入并不(⏹)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🎋)含量很低或无糖，但依然有(🥍)其他能(🏝)量，比如无糖(😃)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💐)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🧙)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(📈)品还可能缺乏人体需要的维(🍟)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🈸)高的脂肪或(🎣)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⛺)不利影响。 饮食(🕥)健康的关键是合理搭配(🥁)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🕊)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚭)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💒)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚞)控糖，却忽略了控盐和控油。
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