剧情简介
最近几年，互联网上(🐼)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💇)品中，它们伴(😥)随着丰富的(🚉)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😇)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍆)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(💃)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥉)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗾)供能量，维持血糖稳定，还参与(🎟)细胞结(⬆)构(🔖)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(❕)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🦊)有害的。有(🚣)研究(💲)发现，碳水化(🆎)合物吃得过多或(🏰)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕴) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥘)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🔤)，目前我们吃碳水的问题是精制(📳)碳(😻)水吃(🤫)得(👜)过(🍾)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(📊)条、油饼等食物。精制碳水(🔇)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍎)度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐪)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤫)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔵)入量是全球最高(❗)的国家之一，我国居民平均每(🤛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🈲)倍，每年因吃盐太多导致(🙆)的死亡率也排世界第(🐰)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🥈)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(✍)克脂肪提供9千卡热量，是同(💓)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🔣)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌹)衡，并不是完全不能吃糖。 (📒) 吃糖(🦖)本身并不会(🙅)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔄)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌥)可能导致(🦔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(😧)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐑)控制(🚙)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⛸)果(💛)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔦)持足够(🌯)的运动量来消(🖲)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐶)入，能(🐞)增加减重成功(😨)的概(👮)率，但不是唯一决定因素。如果(🏕)只控糖，但不控制(🍰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💧)不是只盯着糖，而是看整(✉)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤴)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌰)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔑)且他们还会把精碳水换成(🎰)全谷物、粗粮(🐿)等优(🛩)质碳水(🦓)，再辅助(😕)运动健身，自然可以瘦(😼)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🍊)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏻)其他能量，比如无糖(🤫)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌋)糖一样飙升(💞)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦍)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🗑)的脂肪或者盐分来改善口感(🐕)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔰)健康的关键是(🌉)合理搭配，做到食物多(⏲)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🀄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😏)看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎩)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👲)望大家不要光盯(🌩)着控糖，却忽(📃)略(💡)了控盐和控油。
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