剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😇)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🐜)：存在于新鲜水(😇)果、蔬菜及奶(🚼)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🤲)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😿)果(🎧)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⏮)食物里，都添加了不(🏸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(㊗)素，不需要过度控制，更不(🍥)能完全断碳水。碳水化(🕯)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🦃)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐧)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📋)著地增加死亡率，死亡率(🚞)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🈸)《中国居民平(🔺)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚤)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍴)我们吃(👘)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😱)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕹)的维生素、矿物质等营养，升(🕉)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚳)点粗杂粮、全谷物(🤱)。我国膳食(🕷)指南就建议成年人(👠)每人每(❔)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎎)，薯类50g~100g，从能量(💌)角度，相当于15g~35g大米。 (🍇)中国人盐摄入量是(🗜)全球最高的国家之一(🐚)，我国居民平均每(🕜)人盐的(📲)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕐)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏵)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💼)量，是同等重(🚶)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🤪)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔍)吃动平衡，并不是完全不(📀)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌨)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌶)等因素(🎼)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🎽)发病风险(🍉)。而且，对于已经患有糖(🐼)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⛓)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🥇)种形式，如(🌰)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐪)保持足够(⛎)的运动(🏹)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎊)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎏)肪等其他能(🍌)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(⏫)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏬)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⏳)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🛢)饮食和生活习惯。 很多人(📄)认为控糖能减肥，能美容(👓)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💎)，但依然有其他能(🌘)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(➖)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐚)血糖一(🍶)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🛵)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍺)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🔹)不利影响。 饮(➰)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🧖)吃某一(🤨)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐿)表，注意看其成分和能量，根(🛵)据自身情况选择合(⛅)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(⌛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐯)和控(🙉)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👨)光盯着控糖，却忽略(🛬)了控盐和控油。
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