剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👦)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏚)成健硕型男，还能预防(🌚)各种慢性病。 (🕶)·(♋) 天然糖：存在于新鲜水(📄)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🔡)素、矿物质等(🔎)营养成分，适量摄入对身体(🎫)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♌)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🚪)养，像饮料、蛋糕、面(🦍)点、饼(💄)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤽)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍼)量的10%以(🥌)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐭)，不需要过度控(🎈)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌞)结构组成(👀)，参与(😍)人体(🎓)消化代谢等多种生理(🔔)功能。适量摄入碳(👢)水化合物(🏔)有助于维持(🕷)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕗)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👐)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👾)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥚)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📺)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😹)白米饭、白(👃)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💨)很快(🍣)，多(😙)吃对我(📔)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐅)碳水质量，多吃点(👄)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍓)年人每人每天摄入(⏫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍹)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐷)9.3克/天，是推(📵)荐(🧡)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐑)近三分之一，而且脂肪(🤮)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚟)热量，是同等(🗞)重量碳水(🖋)化合物的2.25倍。 实际上，人体(🚖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🐬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(〰)、吃动平衡，并不是完全(🈳)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥁)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📧)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(➰)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(✉)人来说，少(🔋)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌍)增加减重成功的(🉐)概率，但不是唯(⚡)一决定因素(🥈)。如果只控糖，但不(🙀)控制脂肪等其他能量来源(🚱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚘)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍷)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💾)茶这些添加糖大户(👥)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐜)粮等优质碳水，再辅助运(🌀)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⛱)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏻)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😁)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚔)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌇)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🙉)、均衡营养，而不是完全跟(🌷)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏂)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦍)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐂)也远比(➡)控糖(🐩)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📿)忽略了控盐和控油。
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