剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎐)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👶)健硕型男，还能预防各种慢性病(🙍)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚋)蔬菜及奶制(🐓)品中，它们伴(😷)随着丰富的维生素、矿物(😰)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🗣)果里的果糖、牛奶中的(🚇)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🥝)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⭕)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💛)点、饼干这些食物里(🤳)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔥)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥩)以(✈)下。 (💣)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💯)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔲)人体提供能量(🐥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🕍)合物摄入太少、(🚫)完(🐑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🥘)吃得过多或者过少都会(🍫)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🤲)摄入是总能量摄入(❄)的50%~55%。 《中国居民平(🧖)衡膳食(🔛)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⛑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔔)吃碳(🈯)水(🌩)的问题是精制碳水吃得过多，比(🐦)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👎)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐱)我们的健康(➗)非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗿)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(♎)。 中(💶)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔳)/天，是推荐量(♊)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⚓)率也排世界第一。 (💳) 中国居(👪)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🙏)量密度(👍)高，每(🌠)克脂肪提供9千卡热量，是同(🏍)等(📔)重量碳水化合物的(✏)2.25倍。 (⛹)实(➰)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💵)全不(🔗)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💇)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥍)不是完全不能吃(😛)糖。 吃糖本身并(📹)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😿)种代谢疾(🔇)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👅)关(☕)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👚)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌅)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏮)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🕶)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(⛵)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📽)，同样会长胖。减(✝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔚)炸食(👚)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌻)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🕴)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔧)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👢)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔓)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🎥)糖(👄)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🙌)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎏)改善口感，这也会对健(🏉)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(✔)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌭)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤦)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔓)望大家不要光盯着控糖，却忽(🕕)略了控盐和控油。
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